Как обрести здоровый сон?

6 февраля 2019, среда

Предприниматель, как правило, увлечен своим делом, а может и не одним, на все 100%. Он может забывать поесть, а на сон уж тем более, не желает тратить много времени. Укладывания после 2-х ночи и ранние подъёмы становятся нормой, перекус прямо на рабочем месте – тоже. Не надо так.  Подготовили ценные рекомендации, которые помогут чувствовать себя если не огурцом, так точно бодрым и полным сил.

– Режим сна

Все вроде бы знают, что неплохо ложиться до 12 ночи, но мало кто придерживается этого правила. Кто-то отмахивается и говорит, что он, сова, а кто-то хочет  «пожить» после рабочих часов. Организм долго обманывать не получится, человеку нужен сон, а в особенности его глубокая стадия, именно в этот период организм наше тело и сознание восстанавливается: дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям. Недосып копиться и имеет нейробиологическую стоимость. После многочисленных экспериментов на группах людей, ученые выяснили, что 8 часов сна для большинства людей является оптимальным, тогда все жизненные показатели находятся в норме. Регулярно нарушая этот показатель, можно получить синдром рассеянного внимания, снижение памяти, внезапные отключения среди дня, нервозность. Сами мы не всегда замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна. Особенно в современных условиях социальной активности, безлимитного кофе и других способов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Про часы отхода ко сну: не просто так говорят ученые, что ложится нужно до полуночи, у многих людей стадия глубокого сна случается только до 3х ночи, то есть если вы легли в два, повертелись, не могли заснуть и только потом провалились в сновидения, вполне может быть, что вместо положенных 15-25% глубокого сна, вы получите 5%. Уже в 6 утра повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться, а в 10 утра наступает пик мозговой активности. Если вы любитель ночных посиделок, попробуйте ложиться на час раньше, чем обычно, через 2 недели еще на час, постепенно режим придет к норме.

– Условия для сна

Немаловажным является выработка мелатонина, это гормон, регулирующий циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Вырабатывается он с 12 ночи до 4 утра в условиях полной темноты. В связи с этим, в помещении должны быть плотные шторы, блокирующие любой свет, плюс можно использовать маску для сна. Также хорошо позаботиться о том, чтобы в помещении было тихо. Отмечается, что курение негативно влияет на качество сна и вызывает множество пробуждений среди ночи. Кофеин во второй половине дня конечно бодрит, но и засыпать часто мешает, пользуйтесь правилом  кофе на завтрак, травяные чаи в течение дня, и будет вам сладкий сон.

– Будьте активны

Физические нагрузки не только делают ваше тело стройным  и подтянутым, но и благоприятно влияют на качество сна.  Возьмите в привычку делать утром зарядку, используйте перерывы среди дня для прогулки, разминки, если не любите фитнес, присмотритесь к плаванию или танцам.

– Научитесь расслабляться

Вечером прошедший день кажется тяжелее, чем он есть, вспоминаются все дела решенные и не слишком, появляется много мыслей о завтрашнем дне. Попробуйте вести дневник, записывать то, что вас тревожит, фиксировать то, что нужно успеть в новом дне, так вы освободите мысли от беспокойства. Хорошо работают медитации и дыхательные упражнения.

– Обустройте себе место для сна

Почти треть жизни мы проводим во сне, поэтому стоит присмотреться к тому, насколько комфортно вам в это время. Правильно подобранная подушка и матрас могут изменить вашу жизнь, серьезно! Вы избавитесь от лишнего напряжения на суставы и кости, а ваша спина скажет вам спасибо.

Несколько лайфхаков для классного сна:

Маска для сна и беруши. В американских фильмах можно наблюдать типичную картину, перед сном все надевают повязку на глаза и запасаются берушами. Выглядит забавно, но толк в этом есть.

Приложение на телефон, остлеживающее ваш сон. В интернете масса вариантов различных девайсов для измерений показателей сна: это и браслеты, и кольца, и приложения. С их помощью вы можете узнать свои биоритмы, фазы сна, пульс, температуру тела, частоту сердечных сокращений, главное, что опираясь на полученные данные, можно менять привычки и улучшать своё состояние.

– Воспользуйтесь блокировкой синего цвета на телефоне и компьютере после 8 вечера. Для этого есть специальные приложения. В нашей сетчатке есть чувствительные клетки, нервные волокна от которых идут не в зрительные центры мозга, а в область, заведующую биологическими часами и суточным ритмом. Яркий свет от экранов тормозит наступление сна.

Автор: Катерина Башкирова